5 bài tập GYM cơ bản cho người mới

Khi bắt đầu luyện tập thể hình, việc nắm vững các bài tập cơ bản là vô cùng quan trọng. Những bài tập này tuy đơn giản và dễ thực hiện, nhưng lại đóng vai trò nền tảng giúp phát triển thể lực, tăng sức bền và hình thành thói quen tập luyện đúng cách. Đặc biệt, các bài tập cơ bản còn giúp giảm nguy cơ chấn thương, chuẩn bị cơ thể cho những bài tập nặng hơn trong tương lai.

Trong bài viết này, chúng tôi sẽ giới thiệu một số bài tập gym đơn giản nhưng hiệu quả cho người mới bắt đầu. Mục tiêu là giúp người tập làm quen với các động tác cơ bản, cải thiện sức mạnh, linh hoạt các nhóm cơ chính và tạo nền tảng vững chắc cho quá trình luyện tập lâu dài.

Nhiều người mới thường bỏ qua các bài tập này vì nghĩ chúng “quá dễ” hoặc “không quan trọng”. Tuy nhiên, thực tế những bài tập này lại đóng vai trò khởi động và phát triển thể lực cơ bản. Chúng giúp cơ thể làm quen với các chuyển động chuẩn, cải thiện khả năng giữ thăng bằng, tăng sức bền và rèn luyện cơ bắp một cách an toàn.

Việc thực hiện các bài tập cơ bản thường xuyên cũng giúp người tập:

• Nâng cao thể lực tổng thể: cải thiện sức mạnh và sức bền của các nhóm cơ chính.
• Cải thiện kỹ thuật và tư thế: làm quen với động tác đúng, giảm nguy cơ chấn thương khi nâng tạ hoặc tập các bài phức tạp hơn.
• Tạo thói quen tập luyện đều đặn: bắt đầu với các bài tập dễ thực hiện giúp duy trì động lực và sự kiên trì.
• Chuẩn bị cơ thể cho các bài tập nâng cao: cơ bắp và khớp sẽ được làm quen dần, sẵn sàng chịu tải lớn hơn.

Những bài tập cơ bản này có thể thực hiện tại phòng gym, câu lạc bộ thể hình hoặc ngay tại nhà với dụng cụ đơn giản như tạ tay, dây đàn hồi hoặc chỉ với trọng lượng cơ thể. Việc luyện tập đúng cách ngay từ đầu sẽ giúp bạn đạt hiệu quả tốt hơn, tiết kiệm thời gian và công sức, đồng thời hạn chế tối đa những chấn thương không đáng có.

• 5 cách lên lịch tập gym cho nam giới hiệu quả

Tập gym cho người mới bắt đầu: Những điều cần biết

Chúng ta đều biết rằng việc bắt đầu tập gym với người mới thực sự là một thử thách. Không chỉ đòi hỏi thể lực và sức bền, mà còn cần tinh thần kiên trì, sự tập trung và nắm vững một số kiến thức cơ bản trước khi bước vào luyện tập.

Nhiều người thường hiểu nhầm rằng tập gym chỉ là chạy hàng giờ trên máy chạy hay tập tạ đến mỏi cơ. Thực tế, bộ môn này phức tạp hơn rất nhiều. Nó bao gồm nhiều kiến thức về bài tập, kỹ thuật luyện tập, dinh dưỡng, cách sắp xếp buổi tập hợp lý và nhiều yếu tố khác giúp đạt hiệu quả tối ưu. Đối với người mới bắt đầu, nếu thiếu kiến thức cơ bản, việc tập luyện có thể trở nên khó khăn, thậm chí gây ra chấn thương hoặc giảm động lực.

Do vậy, bài viết dưới đây sẽ tập trung giới thiệu những môn tập và bài tập cơ bản, đơn giản, phù hợp cho người mới bắt đầu. Đây là những bước khởi đầu giúp bạn làm quen với luyện tập, nâng cao thể lực và chuẩn bị cho các bài tập nâng cao hơn.

Các kiến thức chi tiết hơn về dinh dưỡng, chế độ tập luyện hợp lý, cách sắp xếp buổi tập theo tuần sẽ được chúng tôi hướng dẫn trong các bài viết chuyên sâu khác. Mục tiêu của bài viết này là giúp người mới có cái nhìn tổng quan, nắm bắt những bài tập cơ bản để bắt đầu hành trình luyện tập an toàn và hiệu quả.

1.Chạy bộ

Chạy bộ là một trong những bài tập thể lực cơ bản mà người mới bắt đầu tập gym nên lựa chọn. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, không yêu cầu kỹ thuật phức tạp nhưng mang lại hiệu quả cao trong việc nâng cao thể lực và sức bền tổng thể.

Tập gym đòi hỏi sức khỏe và thể lực ổn định. Chạy bộ giúp cải thiện tuần hoàn máu, tăng khả năng hô hấp, đồng thời giúp cơ thể thích nghi dần với các bài tập nặng hơn. Đây cũng là một bài tập lý tưởng để khởi động trước khi bước vào các bài tập tạ hoặc luyện tập chuyên sâu khác, giúp giảm nguy cơ chấn thương và làm nóng cơ bắp.

Ngay cả khi bạn không tập gym, chạy bộ vẫn là môn thể thao phù hợp với hầu hết mọi người. Nó có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy chạy bộ, linh hoạt theo thời gian và điều kiện cá nhân. Với người mới bắt đầu, việc duy trì thói quen chạy bộ đều đặn sẽ giúp xây dựng nền tảng thể lực vững chắc, tạo động lực và chuẩn bị cơ thể sẵn sàng cho những bài tập nâng cao hơn trong quá trình tập gym.

>>> Máy chạy bộ hỗ trợ tập gym hiệu quả

2.Đạp xe

Nhiều người mới bắt đầu tập gym thường nghĩ rằng đạp xe không phải là một bài tập thể hình thực thụ, nhưng thực tế, đây là môn tập rất được ưa chuộng, vừa giúp vận động toàn thân, vừa hỗ trợ cải thiện sức khỏe tim mạch và phát triển thể lực bền vững. Đạp xe có thể thực hiện ngoài trời hoặc trên máy đạp tại phòng tập, phù hợp với mọi lứa tuổi và trình độ thể lực.

Giống như chạy bộ, đạp xe không đòi hỏi kỹ thuật quá phức tạp, nhưng lại yêu cầu thể lực và sức bền để duy trì nhịp độ đều đặn. Việc tập luyện đều đặn giúp tăng cường tuần hoàn máu, cải thiện chức năng tim phổi, đồng thời hỗ trợ đốt cháy năng lượng, giúp duy trì cân nặng hợp lý. Đặc biệt, khi sử dụng máy đạp tập thể dục, bạn có thể điều chỉnh mức kháng lực hoặc cường độ bài tập, từ đó tăng hiệu quả luyện tập và kiểm soát tải trọng phù hợp với khả năng của cơ thể.

Ngoài tác dụng nâng cao thể lực, đạp xe còn giúp phát triển cơ chân, hông và mông, đồng thời tăng cường sức bền của các khớp, cải thiện sự linh hoạt và cân bằng khi vận động. Đây cũng là bài tập lý tưởng để khởi động hoặc kết thúc buổi tập, làm nóng cơ thể trước các bài tập nặng hơn hoặc giúp giảm mỏi cơ sau những buổi tập cường độ cao.

Tuy nhiên, điểm cần lưu ý là hiệu quả của đạp xe chủ yếu tập trung vào phần dưới cơ thể, tương tự như chạy bộ. Do đó, nếu muốn xây dựng cơ thể cân đối và phát triển toàn diện, bạn cần kết hợp các bài tập tập trung vào nửa trên cơ thể như cơ tay, cơ ngực, vai và lưng. Việc phối hợp các nhóm bài tập này sẽ giúp cơ thể phát triển đồng đều, vừa nâng cao sức mạnh, vừa cải thiện vóc dáng tổng thể, đặc biệt phù hợp cho những người mới bắt đầu tập gym.

Cuối cùng, đạp xe là môn tập dễ tiếp cận, an toàn và linh hoạt, có thể thực hiện ở nhiều không gian khác nhau, từ công viên ngoài trời, đường phố đến phòng gym hay tại nhà với máy tập. Đối với người mới bắt đầu, duy trì thói quen đạp xe đều đặn không chỉ giúp cải thiện sức khỏe và thể lực, mà còn tạo nền tảng vững chắc cho các bài tập nâng cao trong tương lai.

3.Chống đẩy/Hít đất

Chắc chắn không có ai xa lạ với bài tập chống đẩy. Đây là một trong những bài tập cơ bản và phổ biến nhất, đặc biệt được nhiều bạn nam lựa chọn để tập luyện hằng ngày nhằm phát triển cơ tay, cơ ngực và cơ vai. Không chỉ giúp cơ thể khỏe mạnh, rắn chắc, bài tập này còn xây dựng sức mạnh nửa trên cơ thể, tạo nền tảng vững chắc cho các bài tập nâng tạ hay các môn thể thao khác.

Nếu mục tiêu của bạn là tăng cơ bắp tay, cơ ngực, cơ vai và cánh tay, chống đẩy là bài tập nên thực hiện thường xuyên. Không cần bất kỳ dụng cụ nào, chỉ với trọng lượng cơ thể, bạn đã có thể luyện tập hiệu quả. Bài tập này giúp tăng lực và sức bền của cánh tay, đồng thời cải thiện khả năng ổn định cơ thể, tư thế và kiểm soát chuyển động. Đặc biệt, chống đẩy là bài tập nền tảng giúp người mới làm quen với các bài tập nặng hơn, ví dụ như đẩy tạ ngực, kéo xà hay các bài tập kết hợp nhiều nhóm cơ.

Kỹ thuật chống đẩy chuẩn

Kỹ thuật là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả tối đa và tránh chấn thương. Tư thế chống đẩy tiêu chuẩn bao gồm:

1. Vị trí tay và vai: Hai tay đặt rộng bằng vai, lòng bàn tay áp sát mặt sàn, cánh tay thẳng nhưng không khóa khớp khuỷu.
2. Tư thế cơ thể: Mũi chân tì xuống sàn, lưng duỗi thẳng, cơ thể tạo thành một đường thẳng từ gót chân đến đầu. Không để hông võng xuống hoặc nhô lên quá cao.
3. Chuyển động hạ người: Từ tư thế cao, hạ người chậm rãi, hít vào, cho đến khi ngực cách sàn khoảng 2cm. Hạ chậm giúp cơ bắp hoạt động tối đa và hạn chế lực tác động lên vai.
4. Chuyển động nâng lên: Đẩy người lên trở lại vị trí ban đầu, thở ra, siết chặt cơ ngực và cơ tay. Duy trì chuyển động nhịp nhàng, không dùng đà hay giật mạnh.

Các biến thể chống đẩy để tăng hiệu quả

Chống đẩy không chỉ là bài tập nửa trên cơ thể cơ bản, mà còn là nền tảng vững chắc cho hành trình tập gym của bất kỳ người mới nào. Khi thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn, bạn sẽ thấy cơ tay, cơ ngực săn chắc, sức mạnh cải thiện và sự tự tin tăng lên rõ rệt.

4.Nâng tạ

Trong hành trình tập gym, việc phát triển cơ bắp tay, cơ ngực và cơ vai là một trong những mục tiêu phổ biến, đặc biệt với những người mới bắt đầu. Một trong những phương pháp hiệu quả nhất để đạt được điều này chính là các bài tập với tạ, bao gồm nâng tạ đơn và nâng thanh tạ. Tuy nhiên, đối với người mới tập gym, tập tạ đơn được khuyến nghị vì dễ kiểm soát, an toàn hơn và giúp cơ bắp làm quen dần với trọng lượng.

Lý do nên bắt đầu với tạ đơn

Khi sử dụng tạ thanh, việc điều chỉnh kỹ thuật và kiểm soát trọng lượng là rất quan trọng. Nếu không có kinh nghiệm hoặc huấn luyện viên hướng dẫn, người mới dễ gặp phải những rủi ro như chấn thương cơ bắp, khớp hoặc cột sống, thậm chí tai nạn nghiêm trọng do tạ rơi hoặc tư thế sai. Vì vậy, lời khuyên cho người mới là bắt đầu với tạ đơn, vừa đảm bảo an toàn, vừa tạo nền tảng vững chắc cho việc nâng tạ thanh sau này.

Các bài tập tạ đơn cho người mới thường có kỹ thuật đơn giản, dễ thực hiện, đồng thời tác động hiệu quả đến nhiều nhóm cơ: tay trước, tay sau, cơ vai, cơ ngực, cơ lưng và cả cơ chân. Khi thực hiện đúng kỹ thuật, tạ đơn giúp cơ bắp phát triển đều, tăng sức mạnh và sức bền, đồng thời cải thiện tư thế và khả năng kiểm soát cơ thể.

5. Gập bụng

Gập bụng – Bài tập cơ bản giúp săn chắc cơ bụng

Nếu bạn mong muốn có vùng bụng săn chắc, rõ múi cơ và loại bỏ mỡ thừa, gập bụng là một trong những bài tập không thể thiếu. Đây là bài tập đơn giản, dễ thực hiện, nhưng mang lại hiệu quả rất cao nếu thực hiện đúng kỹ thuật và đều đặn.

Tư thế chuẩn để gập bụng hiệu quả

Điều quan trọng nhất khi tập gập bụng là thực hiện đúng tư thế:

• Khi gập bụng, cần cuộn cơ bụng lại, tránh để lưng thẳng hoàn toàn vì như vậy sẽ giảm tác động lên cơ bụng và giảm hiệu quả bài tập.
• Hai tay có thể đặt sau đầu, trước ngực hoặc giang sang hai bên, miễn sao không dùng lực kéo cổ hoặc vai.
• Hít vào khi hạ người xuống, thở ra khi nâng người lên, duy trì nhịp thở đều đặn.

Việc kiểm soát chuyển động chậm, tập trung vào cơ bụng thay vì cơ lưng hay cổ sẽ giúp bạn tăng cường sức mạnh và phát triển các nhóm cơ bụng một cách tối ưu.

Các bài viết liên quan

• 5 cách lên lịch tập gym cho nam giới hiệu quả
• 7 Nguyên tắc “vàng” giúp việc tập thể hình đạt hiệu quả…